Calorías

Cuántas veces hemos escuchado frases como: "Si es muy poco lo que como, no sé porque estoy engordando", "Si sólo me quitara el pan o la tortilla bajaría de peso", "Por mi trabajo me es más fácil comprar comida rápida", "En la oficina desayuno unos tacos".

Para poder ilustrar un cálculo de ingesta calórica diaria consideramos alrededor de 2100 calorías (Kcal) para un varón de 30 años, estatura promedio 1.67m. y 1800 calorías para una mujer de 30 años, con estatura de 1.60m. suponiendo que son personas sanas y con un peso adecuado a edad y estatura.

Esta información no sustituye de ninguna manera a un programa de alimentación personalizado porque considera solamente calorías y no nutrimentos. No es lo mismo ingerir 238 calorías de una bolsa de papitas fritas a 250 calorías de 100gr de queso Oaxaca, la primera aporta grasas saturadas, exceso de sal y conservadores; y el segundo: calcio, proteínas y algunas vitaminas con las que se fortifica el producto.

La siguiente información está basada en la Tabla del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, editado por Fomento de Nutrición y Salud A.C. Los platillos preparados son cálculos aproximados.

COMIDA RÁPIDA

Alimento

Calorías (Kcal)

1 hamburguesa Quarter Pounder

414

1 Big Mac

562

120gr de papas fritas

268

1 pieza de pollo frito

257

1 pieza de pollo asado

170

6 nuggets de pollo

276

2 rebanadas de pizza de peperoni

460

2 rebanadas de pizza de queso

376

250gr de ensalada de pollo

141

1 papa al horno preparada con queso

280

ANTOJITOS MEXICANOS

Alimento

Calorías (Kcal)

5 enchiladas con queso fritas en manteca de puerco

735

5 flautas de pollo fritas en manteca de puerco

830

5 tacos de barbacoa en tortilla de harina

935

5 tacos de barbacoa en tortilla de maíz

835

1 torta de pierna con aguacate

560

5 tacos de bistec en tortilla doble frita

555

5 tacos de trompo

720

1 tostada doble con aguacate pollo y crema

770

250ml de frijoles a la charra

521

 

COMIDA CASERA

Alimento

Calorías (Kcal)

½ taza de arroz a la mexicana

135

½ taza de frijoles refritos

252

½ taza de sopa de pasta cocida

81

½ taza de frijoles de la olla

108

200gr de milanesa de res empanizada

308

200gr de milanesa de pollo empanizada

343

200gr de ensalada de atún

227

1 chile relleno de carne, capeado

229

1 huevo revuelto con chorizo

245

1 huevo estrellado

141

1 huevo en omelet con jamón y queso

255

200gr de coctel de camarón

261

200gr de filete de pescado empanizado

340

200gr de albóndigas en salsa

395

200gr de carne de res guisada

321

200gr de bistec a la plancha

220

200gr de pescado a la plancha

225

200gr de pollo a la plancha

225

200gr de chuleta de puerco a la plancha

462

 

SNACKS

Alimento

Calorías (Kcal)

1 vaso de elote desgranado con crema

322

1 helado en cono (barquillo) sencillo

293

1 helado en cono doble

586

2 tazas de nachos con queso

564

1 bolsita de papas fritas

238

1 bolsita de fritos

315

1 bolsita de "Doritos"

275

1 bolsita de chicharrón de cerdo

151

1bolsa completa de palomitas naturales (micro)

444

1 paleta de agua

45

1 paleta de leche

120

1 esquimal con almendras

187

1 rebanada de pastel con betún

250

1 rebanada de pay de manzana

300

 

VERDURAS

Alimento

Calorías (Kcal)

1 taza de calabacita cocida

36

1 taza de zanahoria cruda

20

1 taza de apio crudo

23

1 taza de ejotes cocidos

26

1 taza de brócoli cocido

52

1 pieza de tomate crudo

22

1 taza de cebolla cruda

44

1 papa cocida

77

2 tazas de lechuga

11

1 pieza de aguacate

122

1 taza de espinaca cocida

21

1 taza de chayote cocido

32

1 taza de repollo

18

2 cucharadas de chícharo cocido

16

1 taza de elote cocido

136

1 taza de pepino

14

1 taza de jícama

60

 

FRUTAS

Alimentos

Calorías (Kcal)

1 taza de piña natural

76

1 taza de melón

41

1 taza de sandía

51

1 taza de uva verde

70

1 taza de papaya

54

1 naranja

36

1 manzana

62

1 taza de fresa

42

1 plátano

92

1 mango

80

2 duraznos

75

3 ciruelos

52

11/2 kiwi

68

 

BEBIDAS

Alimento

Calorías (Kcal)

355ml de refresco de cola

142

355ml de refresco de sabor

155

1 taza de jugo de naranja

108

1 taza de jugo de toronja

92

1 taza de jugo de zanahoria

72

125ml de whisky

208

125ml de coñac

226

125ml de vino tinto

64

125ml de vino blanco

64

125ml de tequila

221

125ml de ginebra

281

125ml de vodka

192

125ml de brandy

179

125ml de amaretto

162

355ml de cerveza

146

 

LÁCTEOS

Alimento

Calorías (Kcal)

1 taza de leche entera

147

1 taza de leche descremada

102

1 taza de yogur natural

146

1 taza de yogur con fruta

253

1 taza de cottage bajo en grasa

128

100gr de queso panela

135

100gr de queso chihuhua

377

100gr de queso amarillo

376

100gr de queso Oaxaca

250

1 cucharada de mantequilla

96

 

PANES Y TORTILLAS

Alimento

Calorías (Kcal)

1 tortilla de maíz

64

1 tortilla de harina

88

1 tortilla de harina integral

76

1 tostada roja

55

1 tostada horneada

45

1 bolillo

138

1 telera

186

1 rebanada de pan blanco

74

1 rebanada de pan integral

69

1 rebanada de pan multigrano

91

1 dona de azúcar

272

1 muffin de vainilla

200

1 concha de chocolate

262

1 bisquete

104

5 galletas saladas

86

5 galletas habaneras

98

5 galletas sandwich

225

 

COMIDA INTERNACIONAL

Alimento

Calorías (Kcal)

Subway Club chico en pan blanco

462

Paella 3 tazas aprox

1140

Torta inglesa de filete chica Los Mostos integral

525

Coctel de camarón 1 copa mediana

300

Sushi vegetariano (alga, arroz, pepino) 1 rollo

75

Sushi  con proteína (salmón o camarón o surimi) 1 rollo

160

Los bísquets de obregón con mermelada

281

Los bísquets de obregón de pollo con mole

329

Café con leche descremada

115

Espagueti boloñesa con 300gr de pasta

754

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