Guarniciones de verdura

*Br�coli al lim�n*

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2 a 3 porciones

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1 cabeza de br�coli cortada en peque�os arbolitos

2cucharadas de margarina

3 a 4cucharadas jugo de lim�n

1cucharada mostaza Dijon

�cucharadita mejorana seca molida

Procedimiento

Cuece el br�coli a vapor durante 3 o 4 minutos.

Aparte derrite la mantequilla en una olla peque�a a fuego medio; agrega el br�coli deja cocinar 2 min y retira del fuego. Mezcla en un peque�o recipiente, el jugo de lim�n, la mostaza y la mejorana. Vierte sobre el br�coli.

Calor�as: 118

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*Calabacita Veraniega*

4 porciones

1cucarada aceite oliva

225gr� calabacita cortada en rebanadas de 1cm

Sal y pimienta al gusto

3cucharadas queso parmesano rallado

90gr queso mozzarela en rebanadas

Procedimiento

Calienta el horno a 180�C. engrasa ligeramente un peque�o refractario acomoda una capa de calabacita, sazona y coloca el queso parmesano y aceite de oliva, repite las capas hasta terminar. Hornea 25min y coloca el queso mozzarela encima de la calabacita y hornea otros 5 min hasta fundir. Sirve.

Calor�as: 165

Tomates�rellenos de�verduras

10 porciones

1/2kg de verdura mixta congelada

1 lata media crema refrigerada por 2 horas

2cditas caldo de pollo granulado

10 tomates

Preparaci�n

Calienta en un sart�n las verduras con � lata de media crema y sazona con el caldo de pollo, deja cocinar. S�cales a los tomates la pulpa. Rellena los tomates con las verduras y corona con un poco de la crema restante. Sirve.

Ejotes hervidos

4 porciones

450gr de ajotes

2 cucharadas de margarina

sal y pimienta

Preparaci�n

Cuece los ejotes en poco agua hasta que est�n suaves, escurre. Derrite la mantequilla en un sart�n grande a fuego medio. A�ade los ejotes y deja que se doren un poco. Sazona y sirve.

Calor�as:95

Ensalada de J�cama

4 porciones

� lechuga orejona lavada, desinfectada y deshojada

� lechuga sangr�a lavada, desinfectada y deshojada

� j�cama pelada y cortada en tiras delgadas

1 calabacita cortada en tiras delgadas

1 naranja chica, cortada en gajos

3 rebanadas de cebolla morada en mitades

sal y pimienta al gusto

Preparaci�n

Coloca las hojas de lechuga en el fondo de un recipiente y acomoda encima la j�cama, la calabacita, los gajos de naranja y la cebolla. Espolvorea con sal y pimienta y ba�a con el aderezo.

*Aderezo

2 cucharadas de jugo de lim�n

1 cucharada de jugo de naranja

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de cilantro finamente picado

Coloca todos los ingredientes en un frasco con tapa; agita hasta que se integren y refrigera hasta la hora de servir. Agita nuevamente antes de servir.

Calor�as: 70

Ensalada bicolor

4 porciones

2 tazas de ramilletes de br�coli

2 tazas de ramilletes de coliflor

1 cucharada de mantequilla

Hierbas de olor al gusto

Sal, ajo y pimienta

Preparaci�n

En una cacerola caliente coloca la mantequilla y despu�s el br�coli, la coliflor y sazona, deja cocinar tapado, y revisando constantemente. Cuando las verduras tomen su color m�s intenso es el momento de apagar el fuego. Da el �ltimo punto de saz�n y sirve.

Calor�as: 49

Nopales con palmito

4 porciones

600gr de nopalitos picados y cocidos

1 cebolla morada peque�a cortada en juliana

1 tomate bola picado

1 lata de palmitos escurridos y picados

1 manojo de cilantro picado finamente

Preparaci�n

En un recipiente mezcla todos los ingredientes y sazona al gusto. Sirve.

Calor�as: 50

Ensalada de pimientos

4 porciones

1 pimiento rojo

1 pimiento naranja

1 pimiento amarillo

100 gramos de jocoque seco

Vinagreta

2cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de vinagre bals�mico

1 cucharadita de or�gano

1 diente de ajo finamente picado

Sal y pimienta

Preparaci�n

Asa los pimientos y col�calos en una bolsa de pl�stico y deja que suden de 10 a 15 minutos. Talla y desprende la piel, reb�nalos en juliana.

En un peque�o taz�n, mezcla el aceite de oliva, el vinagre, ajo, or�gano, sal y pimienta. Roc�a el aderezo sobre los pimientos y deja reposar una hora. Sirve acompa�ado con un poco de jocoque.

Calor�as: 67

Coliflor al queso

4 porciones

1 coliflor cortada en ramitos

100gr de queso panela

� pimiento rojo picado y sin semillas

Sal y pimienta al gusto

*Salsa bechamel

4 cucharaditas de margarina

1 taza de leche descremada

3 cucharadas de harina

Sal, pimienta y una pizca de nuez moscada

Calienta la leche hasta que rompa hervor. En una cacerola derrite la mantequilla y agrega el harina, mezcla bien, cocina por 3 minutos y retira del fuego. A�ade la leche muy caliente poco a poco y sin dejar de mover para evitar grumos. Condimenta.

Preparaci�n

Cuece la coliflor en agua con sal y sin tapar. Aparte mezcla el queso panela con la salsa bechamel. Coloca la coliflor ya cocida en un refractario, vierte encima la salsa y hornea hasta gratinar.

Calor�as: 156

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Pur� de papa y vegetales

4 porciones

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2 papas medianas cocidas

1 taza de zanahoria cocida

4 cucharadas de ch�charo cocido

� taza de leche light

1 cucharada de mantequilla

Sal y pimienta al gusto

Preparaci�n

En un taz�n, machaca las papas, las zanahorias y el ch�charo. Agrega la mantequilla y la leche. Mezcla bien y sazona.

Calor�as. 101

TORTITAS DE ESPINACA CON QUESO

2 porciones

1 manojo grande de Espinacas frescas�

100 gr. Queso Oaxaca deshebrado bajo en grasa

80gr. Queso Fresco Blanco� en trozo

Sal al gusto

�PREPARACI�N

Lave y desinfecte las espinacas.

Envuelva un trozo de queso fresco con un pu�o de espinacas. �En un sart�n de Tefl�n muy caliente, (no utilice aceite) coloque encima el queso Oaxaca deshebrado, espere a que se derrita el queso y pegue las hojas de espinaca entre s�, molde la tortita con una esp�tula. Repita el procedimiento con los ingredientes restantes.

CALOR�AS: 180

�

TIP: Puede aumentar la cantidad de queso fresco para ocuparlo como plato fuerte, ba�ando la tortita en jitomatillo.

�

CALABACILLAS A LA MEXICANA

4 porciones

5 calabazas medianas

4 jitomates

1 cebolla mediana

1 lata de granos de elotes

200 gr de salchicha de pavo.

100 gr de queso panela en trozos grandes.

1 cda. de margarina light.

Sal y pimienta al gusto.

PREPARACION

Lavar y picar en tiras cortas y delgadas las calabazas. Picar finamente la cebolla y el jitomate. Saltear con la mantequilla la cebolla y agregar las calabacitas. Tapar el recipiente.

Incorporar el jitomate, los elotes, y la salchicha poco a poco,� mover constantemente por unos minutos. Salpimentar al gusto.

Mantener� tapado el recipiente hasta que est�n suaves las� calabazas.� Agregar el queso, dejando que derrita un poco o hasta obtener� la consistencia deseada.

CALORIAS: 220

�

TIP: Puede acompa�ar con un poco de aguacate y crema acida reducida en grasa.

Ensalada de col, apio y pi�a

4-6 porciones

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Ingredientes

1/2 pza de col finamente picada.

2 tallos de apio rebanados

2 zanahorias rayadas

4 rebanadas de pi�a en alm�bar en cuadritos

1/2� taza del alm�bar de la pi�a

� de aceite de vegetal

� de taza de vinagre blanco

Sal y pimienta al gusto.

�

Mezclar en un bol la col, apio, zanahorias y la pi�a.

Aparte revuelva el alm�bar de la pi�a con el vinagre, el aceite, la y pimienta.

Ba�e la ensalada� al momento de servir y revuelva ligeramente.

Calor�as: 100

ENSALADA DE ESPINACAS CON MANZANAS

(6 personas)

�

Ingredientes:

• 1 kilo de espinacas lavadas y cortadas en trozos sin tallo
• 3 manzanas rojas en rebanadas o en trozos
• 8 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de vinagre
• 2 cucharadas de pimiento picado
• 1 cucharada de mostaza
• 1 cucharada de miel
• Sal y pimienta al gusto
• Para adornar almendras picadas o ajonjol�

Elaboraci�n:

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• Coloca en una ensaladera las espinacas y las manzanas.
• Licua el aceite, el vinagre, el pimiento, la mostaza, la miel, la sal y la pimienta.
• Vierte la salsa sobre la ensalada y decora con almendras o ajonjol�.

CALOR�AS: 120

ENSALADA DE PEPINO CON YOGURTH

4 porciones

Ingredientes

2 pepinos

1 taza de yogurth natural bajo en grasa

2 cdas. de menta picada

2 cucharadas de cilantro picado

� cda de sal

3 tazas de agua

Sal y pimienta al gusto.

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Preparaci�n

Lave y pele los pepinos, corte por la mitad, retire las semillas y r�llelos finamente.

Mezcle la sal con el agua y d�jelos remojar durante 20 minutos. Escura

Aparte mezcle el yogurt, el cilantro, la menta, sal y pimenta, Junte los pepinos con la mezcla y sirva frio.

Kcal. por porci�n: 50

CORAZONES DE ALCACHOFA CON QUESO

8 personas

�

Ingredientes:

1kg de corazones de alcachofas e lata, escurridos

6 cucharadas de reques�n

4 cucharadas de queso parmesano, rallado

2 cucharada de pimiento rojo, bien picado

2 cucharada de perejil, picado

� cucharadita de granos de pimienta negra, machacados

�
Elaboraci�n:

Recorta la parte interior de los corazones de alcachofa de modo que se mantengan de pie.

Mezcla el reques�n, el queso parmesano, el pimiento rojo, el perejil y la pimienta. Coloca la mezcla en el centro de cada coraz�n. Col�calo un minuto en el horno o hasta que el queso se dore.

CALOR�AS: 43

Ensalada de col y zanahoria

2 porciones�

Ingredientes:

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130 g de queso panela

� cabeza chica de col morada rallada

4 zanahorias ralladas

� manojo chico de hojas de perejil fresco sin tallos y picadito

� manojo de eneldo fresco sin tallos y picadito

1 naranja, el jugo

1 lim�n, el jugo

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Preparaci�n:

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• 1) En una ensaladera mezcla las verduras y el queso, ba�a con los jugos y revuelve bien. Deja marinar por media hora antes de servir.

Calor�as: 129 kcal

ENSALADA DE CHAYOTES

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3 chayotes medianos, sin espinas.

� tza de aceite de oliva

4 cdas de vinagre blanco

Sal al gusto

1 cdita de or�gano

3 jitomates guaje rebanados.

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Cueza los chayotes y retire la cascara. Rebane en rebanadas peque�as y col�quelos en un plat�n.

Combine la cebolla con el aceite de oliva, el vinagre, la sal y el or�gano. Deje marinar unos 10 minutos y vierta la mezcla sobre los cayotes. Adorne con los jitomates y sirva.

Kcal por porci�n: 80

ENSALADA DE MANGO CON CACAHUATE

(5 porciones)

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INGREDIENTES

5 tazas de lechuga desinfectada en pedazos tama�o bocado

1/3 de taza de cacahuates tostados y picados.

2 mangos

1 pimiento rojo en tiras

1� zanahoria rayada

1 cebollita rebanada finamente

� de menta fresca picada o cilantro

2 limones

1 cucharada de salsa de soya

2 sobres de sustituto de az�car

1 chile jalape�o picado sin semillas

2 cucharadas de aceite de cacahuate

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PREPARACI�N

Aderezo: Ralle la c�scara de un lim�n y col�quela junto al jugo de los limones, a�ada la salsa de soya, el sustituto de az�car, y el chile jalape�o. Deje reposar unos minutos y vierta lentamente el aceite de cacahuate, agregue sal al gusto.

�

Ensalada: Mezcle la lechuga,� zanahoria, los pimientos,� cebollitas, y la menta.

Retire la c�scara de los mangos y c�rtelos en tiras o trozos, incorpore a la ensalada, mezclando con cuidado. Espolvoree los cacahuates y sirva con el aderezo.

Cazuelitas de verduras rellenas

(2 porciones)

�

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INGREDIENTES

2 calabazas� redonda blanqueada

1� pieza de papa cocida con c�scara

2/3 de taza de jocoque natural seco

�� taza de zanahorias

�� de taza de pimiento verde

2/3 de taza cacahuate tostado

�

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PREPARACI�N

Ahuecar las papas y las calabazas con una cuchara. Reservar

Mezclar el jocoque, la zanahoria, y los pimientos. Rellenar� las calabazas y papas con la mezcla anterior. Triturar los cacahuates y espolvorear sobre las verduras ya rellenas.

Hornear� a 180�C� por 10 min.

Kcal por raci�n: 210

Ensalada Tropical:

Informaci�n nutrimental por porci�n

Porciones: 4

Calor�as: 114 kcal

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INGREDIENTES:

� mel�n peque�o

� de una pi�a

1 rodaja de sand�a

1 naranja

1 kiwi

1 pepino

2 cucharadas de aceite de oliva

� cucharadita de miel de abeja

Mostaza dij�n (una pizca)

1 pu�o de nueces

Sal y pimienta al gusto

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PREPARACI�N:

Pela el mel�n, pi�a, naranja, kiwi, sand�a, pepino y corta en trozos peque�os. Vierte dos cucharadas soperas de aceite de oliva en un vaso y mezcla con una cucharadita de miel de abeja, mostaza dij�n, sal y pimienta. Bate bien con un tenedor hasta que todos los ingredientes queden bien incorporados. Coloca la fruta en una ensaladera, vierte la mezcla anterior y espolvorea las nueces. Sirve enseguida.

Ensalada de Granos:

Informaci�n nutrimental por porci�n

Porciones: 4

Calor�as: 135 kcal

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INGREDIENTES:

2 tazas de agua

Sal de grano al gusto

1 taza de arroz integral

1 cebolla grande picadita

2 zanahorias ralladas

1 betabel rallado

1/3 de taza de perejil fresco picadito

1/3 de taza de ar�ndanos secos

1/3 de taza de nueces picaditas

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de aceite de ajonjol�

2 cucharaditas de vinagre bals�mico

Sal y pimienta negra reci�n molida al gusto

�

PREPARACI�N:

Lleva a hervor el agua con la sal y a�ade el arroz. Regresa a hervor, baja la flama y cocina a fuego lento hasta que los granos est�n tiernos y el agua se haya absorbido, cerca de 50 minutos. Lleva los granos a una ensaladera, a�ade las cebollas, las zanahorias, el betabel, el perejil, los ar�ndanos y las nueces; revuelve bien. En un recipiente combina los ingredientes restantes y ba�a con ese aderezo la ensalada. Sacude bien y sirve inmediatamente o refrigera por una hora.

Mouse de pepino

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4 porciones

143 calor�as

�

Ingredientes

1 pepino en cubos y sin semillas

100 g de queso ricota

100 g de crema �cida

1 pizca de az�car

1 pizca de sal y pimienta

1 cucharada de ceboll�n picado

1 cucharada de perejil picado

1 sobre de grenetina

2 cucharadas de agua fr�a

10 l�minas de pepino para decorar

12 galletas de su elecci�n

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Preparaci�n

Escurre el pepino en un colador por 20 minutos. Licua el pepino, queso, crema, az�car, sal, pimienta, ceboll�n y perejil a velocidad baja. Hidrata la grenetina con el agua fr�a, despu�s disuelve a ba�o Mar�a e integra a la mezcla anterior. Coloca en un molde y refrigera hasta cuajar. Sirve con las l�minas y galletas.

COCTEL DE VERDURAS

(4 porciones)

INGREDIENTES

• 1 taza de jitomates Cherry
• 200 gr de col morada
• � pimiento amarillo
• 200 gr de j�cama
• 1 cucharada de albahaca picada
• 1 cucharada de hierbabuena picada
• 3 cucharadas de vinagre de vino
• 3 tazas de jugo de jitomate
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta

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PREPARACI�N

Cortar los jitomates en cuartos y picar la col, pimiento y j�cama. Mezclar en un taz�n junto con el vinagre, albahaca y hierbabuena dejar reposar. Agregar jugo de jitomate, sal pimienta� y aceite.

Servir en copas cocteleras y adornar con hojas frescas de albahaca.

Kilocalor�as por porci�n: 99

ENSALADA DE PEPINO Y SERRANO

(8 porciones)

INGREDIENTES

• 1 taza de edamames
• 4 rebanadas de jam�n serrano
• � de taza de jugo de uva natural
• � de taza de vino blanco
• � de taza de vinagre bals�mico
• � taza de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• 4 pepinos grandes en l�minas
• 2 tazas de uvas en mitades
• � taza de nueces

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PREPARACI�N

Cocer al vapor los edamames, tostar en un sart�n el jam�n serrano hasta que este doradito, combinar en un taz�n el jugo, vino, vinagre y agregar en el aceite en forma de hilo y sazonar. Mezclar todos los ingredientes y la vinagreta

Calor�as por porci�n: 216

SOUFFLE DE CHAYOTE

(4 porciones)

INGREDIENTES

�

• 1 chayote pelado
• 1 taza de crema
• 1 taza de hojas de perejil
• 1 jitomate bola rebanado
• 2 calabazas italianas rebanadas
• 1 taza de reques�n
• Ceboll�n picado

�

PREPARACI�N

Blanquear los chayotes y rebanarlos, Aparte licuar crema con perejil, colocar rebanadas de verduras en capas dentro de moldes individuales previamente engrasados agregar crema y reques�n. Hornear por 20 mina 185�C servir decorado con ceboll�n picado

Kcal por porci�n: 75