Sopas y cremas nutritivas

*Crema de Zanahoria*

6 porciones

�

300ml consom� de pollo

6 zanahorias medianas, peladas y rebanadas (450g)

1taza apio picado

1taza cebolla picada

1taza queso cottage

2tazas de leche

�cucharadita sal

�taza de yogur natural bajo en grasa

Pimienta

Procedimiento

En una olla de 3 litros, pon el consom� de pollo, la zanahoria, el apio y la cebolla. Pon a hervir; una vez que hierva, reduce el fuego; tapa y deja cocer a bajo fuego de 15 a 20 min. Hasta que las verduras est�n suaves. Pasa la mezcla a la licuadora, agrega el queso cottage; tapa y licua hasta que est�n bien incorporados. Regresa la mezcla a la olla, y agrega la leche la sal y la pimienta; calienta bien (no dejes hervir). Vierte la mezcla en una sopera o sirve en platos hondos; con un cuchar�n a�ade el yogur formando un espiral. Acompa�a con crutones si lo deseas.

Calor�as.: 151������

�

*Sopa de verduras*

6 porciones

�

2 zanahorias en cubos

1 chayote en cubos

2 calabacitas en cubos

1 manojo de ejotes picados

1 bara de apio picada en juliana

3 tomates

� de pieza de cebolla

Ajo

Cilantro

Consom� granulado

1 � litros de agua

Preparaci�n

Licua el tomate cebolla y ajo, pon a fre�r en poco aceite y agrega las verduras. Agrega agua ya tibia y agrega el caldo de pollo. Deja que las verduras de cuezan, cuando falte poco para estar listo agrega un poco de cilantro y deja cocinar 5 minutos mas y sirve.

Crema ligera de pimiento

6 porciones

2cucharadas margarina

2cucharadas harina de trigo

1 lata de leche evaporada light

3tazas agua

2cucharadas caldo de pollo granulado

2 pimientos verdes sin semillas y rebanados

1 lata de media crema light

Preparaci�n:

Calienta la margarina y sofr�e el harina hasta que dore, agrega la leche evaporada , el agua y el caldo de pollo, mueve constantemente hasta que espese un poco e incorpora el pimiento y la media crema. Cocina 5 min mas y sirve caliente.

Sopa de verduras y queso

6 porciones

2 cucharaditas ac. Vegetal

� taza pimiento morr�n verde o rojo picado

� taza cebolla picada y apio

2 cucharadas harina de trigo

1 cucharadita consom� de pollo en polvo o 1 cubo

1 cucharadita mostaza

1/8 cucharadita de pimienta

11/2 taza agua

1 taza leche descremada

250gr de verduras mixtas congeladas

1 taza salsa de queso

(En un sart�n mediano mezcla a fuego medio 225gr cualquier queso Light, cortado en cuadritos, con 1 taza de leche evaporada, mezcla hasta que se derrita y sazona con pimienta al gusto.)

250gr ejotes descongelados.

� cucharadita de sal

Procedimiento

En una olla grande calienta el aceite a fuego medio. Agrega morr�n y cebolla sofr�e. Retira del fuego. Incorpora la harina, el consom�, la mostaza y la pimienta. Vierte gradualmente el agua y la leche. Regresa al fuego y deja cocer hasta que se espese la mezcla. A�ade las verduras y la salsa de queso, los ejotes y la sal. Cocina a fuego bajo 5 min m�s.

Calor�as: 95

Sopa de apio

4 porciones

2 tallos de apio

2 litros de caldo de verduras

1 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de arroz

Sal y pimienta al gusto

Preparaci�n

Limpia el apio quit�ndole las fibras con cuidado. Corta en rebanadas peque�as y fr�elas ligeramente en un sart�n con 4 cucharadas de aceite de oliva. Antes que se lleguen a dorar, a�ade el caldo de verdura aun tibio, a�adir el arroz y dejar hervir por 20 min. Cuando el arroz este en su punto rectifica el saz�n y sirve.

Calor�as: 94

Crema de poro y br�coli

***image

4 porciones

2 cucharadas de aceite de oliva

1 poro finamente picado

750 gramos de br�coli cortado en racimos peque�os

4 tazas de caldo de pollo sin grasa

1 taza de jocoque seco

sal y pimienta

Preparaci�n

Saltea en el aceite ya caliente el poro unos cinco minutos. A�ade los ramitos de br�coli y el caldo. Cocina durante unos 20 minutos o hasta que los vegetales est�n suaves. Retira del fuego y deja enfriar un poco. Licua hasta obtener un pur� fino, ponlo al fuego, sazona y agrega el jocoque y deja que suelte el hervor.

Calor�as: 140

Sopa de tomate

4 porciones

2 cucharaditas de margarina baja en calor�as

1 taza de cebolla picada

2 dientes de ajo picado

� taza de zanahoria picada

� taza de apio picado

4 tomates tipo "bola" medianos; blanqueados**, pelados sin semilla y picados.

3 tazas de consom� de pollo

� de taza de arroz sin cocer

1 cucharada de pur� de tomate

� cucharada de salsa inglesa

� cucharadita de pimienta negra

� cucharadita de tomillo seco machacado

Salsa picante al gusto

Preparaci�n

En una olla grande derrite la margarina y sofr�e la cebolla y ajo. Agrega la zanahoria y el apio y deja cocinar hasta que este suave. Incorpora el tomate, el consom�, el arroz, el pur� de tomate, la salsa inglesa, la pimienta negra, el tomillo y la salsa picante; baja el fuego y deja cocinar unos 30 min. Revuelve con frecuencia.

Retira del fuego y deja enfriar unos 10 min. Licua toda la sopa y col�cala nuevamente en la olla y cocina a fuego lento otros 5 min hasta que este bien caliente lista para servir.

Calor�as: 91

�

**Para blanquear un ingrediente, hay que ponerlo de 30 segundos a 4 minutos en agua hirviendo, ligeramente salada, pas�ndolo despu�s a agua helada para detener la cocci�n.

�

Sopa de ch�charo

4 porciones

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 poro picado

1 zanahoria picada

1 rama de apio picada

� kilo de ch�charo cocido

4 tazas de agua

Consom� de pollo en polvo

� taza de queso cottage bajo en grasa

Preparaci�n

En una cacerola coloca el aceite y agrega el apio, el poro y la zanahoria, ya que cambien de color, agrega los ch�charos y el agua y deja hervir hasta que est�n casi desbaratados. Retira del fuego y deja enfriar un poco. Muele en la licuadora y regresa a la cacerola, agrega el consom� de pollo deja hervir unos 5 minutos. Coloca en la licuadora un poco de la sopa y el queso cottage, licua y agrega mezclando el resto de la sopa. Deja cocinar 3 minutos y sirve.

Calor�as: 172

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Sopa fr�a de pepino con queso feta

4 porciones

�

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Ingredientes

4 pepinos sin c�scara

1 aguacate grande

1 cucharada de jugo de lim�n

50 grs. De queso Feta

Perejil �picado al gusto

Sal y pimienta

�

Procedimiento

Cuece� los pepinos �a fuego alto durante 15 minutos, escurre y deja enfriar� los pepinos. Reserva un poco de agua de la cocci�n.

Licua los pepinos el aguacate y el lim�n� con un poco de agua de la cocci�n hasta obtener la consistencia deseada. Sazona con sal y pimienta al gusto. Refrigera durante una hora

Al servir el plato adorna con el queso y perejil.

Calor�as: 113

Sopa de Champi�ones

5 porciones

�

Ingredientes

500g. de champi�ones rebanados

300g de� setas picadas

1 diente de ajo picado

1 cda de aceite vegetal

� de cebolla

2 ramas de epazote

2 litros de caldo de pollo desgrasado

� �pechuga de pollo deshebrada

4 nopales cocidos y cortados en cuadros.

1 chile chipotle de lata.

�

Dorar el ajo con el aceite, agregar la cebolla y sofre�r hasta que este acitronada.

Incorporar los champi�ones, las setas, el epazote, el caldo y el chipotle. Dejar hervir y retirar del fuego.� Integrar la pechuga de pollo y el nopal.}

Calor�as: 160

SOPA DE JITOMATE AL JENGIBRE

4 porciones

�

�

Ingredientes.

1 cucharada de aceite de oliva

� taza de cebolla morada rebanada

1 diente de ajo pelado y machacado

1.5 kg de jitomates maduros troceados

1 cucharadita de comino molido

2 cucharadas de jengibre fresco picado finamente

Sal y pimienta

�

Preparaci�n

En una cacerola caliente el aceite, agregue la cebolla y sofr�a por 5 minutos, a�ada el ajo, los jitomates, el comino y el jengibre. Tape y deje cocinar durante 20 minutos a fuego bajo. Retire del fuego y deje enfriar ligeramente.

Licue todo hasta obtener un pur� terso

Cuele y ponga de nuevo la sopa en la olla, salpimiente al gusto y sirva muy caliente.

Puede agregar una cucharada de pasta de curry antes de la cocci�n.

Calor�as: 98

Sopa de br�coli

�2 porciones

Ingredientes:

�

6 a 8 �rboles medianos de br�coli

� pieza de aguacate

1/3 de cebolla morada

1 tallo de apio

1 manojo grande de espinaca

1 diente de ajo, pimienta reci�n molida y sal al gusto

�

Preparaci�n:

�

• 1) Cuece al vapor los �rboles de br�coli, de cinco a seis minutos. Vierte con el resto de los ingredientes, sazona con ajo, pimienta y sal. Lleva a una cacerola hasta que tenga una temperatura adecuada. Sirve.

Calor�as: 94 kcal

SOPA DE LIMA

6 porciones

INGREDIENTES

�

2 litros de caldo de pollo desgrasado.

2 Pechugas de pollo deshebrado

3 limas cortadas� en rodajas

� cdita de comino en polvo

1 rama de canela de 3 cm.

1 clavo

1 cdita de or�gano

Aceite en aerosol

� taza de cebolla morada picada

� taza de pimiento amarillo en tiras

� kilo de jitomate picado

�

Preparaci�n

En un sart�n� tuesta el comino, canela y or�gano. Muela la mezcla en un mortero o procesador, a�ada media taza de caldo de pollo y reserve.

Acitrone con el aceite en aerosol las cebollas moradas, a�ada el pimiento e incorpore el jitomate,� cocine durante 5 minutos a fuego suave. Agregar� el resto del caldo de pollo y las especies molidas.

Cuando hierva, a�adir las rodajas de lima y el pollo. Dejar hervir a fuego lento durante 5 minutos.

Tip: puede servir con tiras tortillas de ma�z horneadas.

Kcal por porci�n: 150

SOPA DE MEJILLONES

(4 porciones)

�

INGREDIENTES

2 kilos de mejillones en su concha

1 cucharada de aceite de oliva

1 diente de ajo pelado y picado finamente

2 chalotes pelados y picados finamente

� cdita de curry en polvo

1 tza de vino blanco

1cda de ceboll�n picado finamente

Sal y pimienta

�

PREPARACI�N

Limpie lave, quite las barbas y escurra los mejillones. Deseche los que est�n abiertos.

En una cacerola Grande, caliente el aceite de oliva y fr�a el ajo y los chalotes, Agregue el curry, Incorpore los mejillones� y cueza a fuego alto revolviendo de vez en cuando hasta que todos se abran (6 minutos aprox)

Saque los mejillones de la olla (reserve 4 para decoraci�n) conserve el jugo de la cocci�n. Extraiga los mejillones de su concha y des�chelas. Reserve los mejillones

�

Cuele el jugo de la cocci�n vierta en una cacerola. Agregue el vino blanco y ponga en el fuego, deje que hierva hasta que la salsa se reduzca a la mitad (10 min aprox).� Salpiment� y deje enfriar.

�

Licue los mejillones y la salsa hasta obtener una mezcla tersa.

�Refrigere 1 hora y sirva bien fr�a la sopa. Adorne con un� mejill�n, el ceboll�n y un cubo de hielo.

SOPA DE MISO Y TOFU

(4 porciones)

�

INGREDIENTES

�

800ml de caldo de pollo

2 cebollitas cambray cortadas en rodajas finas

200 g de tofu natural en cubos

80gr de miso (pasta de soja)

Sal

PREPARACION

�

Mezclar el miso con un poco de caldo. Incorporar la mezcla al resto de caldo, calentar a fuego lento y disolver, a�adir los cubos� de tofu y las cebollitas, hervir a fuego lento durante 5 minutos, sazonar al gusto.

Calor�as por porci�n: 75

Sopa de Flor de Calabaza

4 porciones

78 calor�as

�

Ingredientes

1 cucharada de aceite de ma�z

2 dientes de ajo

2 cebollas cambray

3 tazas de flor de calabaza peque�as y limpias

1 ramita de epazote

4 tazas de caldo de pollo

�

Preparaci�n

Calienta en una cacerola el aceite, pica el ajo y las cebollas cambray con tallo y agrega a la cacerola.

Agrega la flor de calabaza y el epazote.

Vierte el caldo de pollo, tapa la cacerola y deja cocinar por 15 minutos. Sirve.

CREMA DE ESPINACAS Y ACELGAS

(4 porciones)

�

INGREDIENTES

�

• 2 manojos de espinacas lavadas y desinfectadas
• 1 manojo de acelgas lavadas y desinfectadas
• 1 poro en rodajas
• � cebolla picada
• 2 dientes de ajo
• 1 zanahoria pelada y cortada en trozos
• 3 tazas de caldo de pollo
• � taza de leche reducida en grasa
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal al gusto

�

PREPARACION

�

Caliente la cebolla y sofr�a el poro hasta que obtenga un tono transparente, machaque el ajo y agregue al poro, agregue las espinacas, las acelgas y la zanahoria, agregue dos tazas de agua y sazone.

Coloque la tapa y cocine hasta que suelte el primer hervor, incorpore el caldo de pollo y cuando hierva retire del fuego y deje enfriar.

Licue la con la leche,� rectifique el saz�n y hierva la mezcla a fuego lento.

Kcal por porci�n: 150

�

SOPA DE PERA� APIO Y ZANAHORIA.

(4 porciones)

�

�

INGREDIENTES

4 peras Anjou

3 zanahorias cocidas

3 tallos de apio picado

� cebolla

100ml de pur� de tomate

3 hojas de laurel

El jugo de 2 limones

Consom� en polvo al gusto

Sal y pimienta al gusto.

�

PREPARACI�N

Cocer las zanahorias, el apio y la cebolla con bastante agua, cuando saque espuma, bajar el fuego y tapar por 20 min.� Aparte pelar 2 peras cortar en cubos peque�os, incorporar a la sopa, junto con el pur� de jitomate y laurel. Dejar a fuego bajo 20 minutos m�s. Retirar el Laurel.

Licuar la sopa y sazonar con el consom� de pollo sal y pimienta. Dejar hervir.

Rebanar las otras dos peras sin pelar en rebanadas finas, poner junto con el jugo de lim�n en un sart�n o cazo, y dejar hervir por 1 o 2 minutos. Escurrir y reservar. Dejar hervir y servir adornando con� las rebanas de pera.

Kcal por porci�n: 95

Cous cous con jitomates cherry

4 porciones

151 calor�as

�

Ingredientes

1 taza de cous cous

1 taza de jitomates cherry

�� taza de cilantro

3 cucharadas de vinagre bals�mico

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

Sal y pimienta al gusto

�

Preparaci�n

Hierva 2 tazas de agua con una pizca de sal, aparta; dora ligeramente el cous cous en un sart�n caliente.

Agrega el cous cous en el agua y deja 6 minutos. Escurre y coloca en agua fr�a inmediatamente para detener la cocci�n. Corta los jitomates en cuarto, pica el cilantro finamente.

Mezcla el vinagre, aceite, pimienta, cilantro en un taz�n. Integra el cous cous con el jitomate y mezcla con la vinagreta.

Sopa de Mango:

Informaci�n nutrimental por porci�n

Porciones: 4

Calor�as: 184 kcal

�

INGREDIENTES:

4 mangos para�so medianos

4 tazas de caldo de pollo desgrasado

1 pizca de paprika

1 cucharada de jugo de lim�n

� taza de jengibre rebanado

1 taza de agua

1 cucharada de splenda granulada

1 taza de chiles de �rbol secos

1 taza de aceite vegetal

�

PREPARACI�N:

Pela los mangos y retira la pulpa. Licua con el caldo, paprika y lim�n. Coloca en un taz�n y refrigera. Hierva el jengibre en el agua y mezcle con el az�car. Despu�s de 15 minutos, cuela y deja enfriar. Asa los chiles y coloca en el aceite fr�o. Deja reposar para que el aceite se impregne del sabor del chile. Para servir, coloca la sopa en cada plato, aromatiza con una cucharada de extracto de jengibre y decora� con el aceite de chile.

�

Pasta con jitomate

Informaci�n nutrimental por porci�n

Porciones: 4

Calor�as: 283 kcal

�

Ingredientes

2 tazas de pasta tipo espaguetti

4 tazas de agua

1 cucharada de aceite de ma�z

1 diente de ajo

1 cucharada de aceite de ma�z

2 jitomates bola pelados y sin semillas

1 diente de ajo picado

� taza de pur� de jitomate

2 cucharadas de vino blanco

1 pizca de or�gano

Sal, pimienta y queso parmesano al gusto

�

Preparaci�n

Pon a cocer la pasta en agua hirviendo con sal, el aceite y el ajo hasta que est� al dente (cocida pero firme) y cuela.

Calienta el aceite y agrega los jitomates y el ajo picado. Agrega el pur� y el vino tras 5 minutos. Sazona con or�gano, sal y pimienta. Agrega la salsa a la pasta y acomp��ala con el queso parmesano al gusto.

ARROZ SALVAJE

(4 a 5 porciones)

�

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INGREDIENTES

1 � tazas de arroz blanco

�� tza de arroz salvaje

Aceite vegetal

� cdita. de tomillo seco molido

� cdita. de or�gano seco molido

� cdita. de perejil seco molido

� cdita. de laurel troceado

40g de mantequilla ligera

1 litros de caldo de pollo

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PREPARACI�N

Lavar por separado los arroces, remojar por media hora cada uno� y escurrir.

Fre�r el arroz blanco hasta que dore ligeramente y quitar el exceso de aceite. Hervir el arroz salvaje por 10 minutos y escurrir. Incorporar el arroz salvaje al blanco y agregar todas las especies, la mantequilla y la mitad de caldo caliente. Rectificar la saz�n cuando salga el primer hervor. Cuando seque, agregar la otra mitad de caldo hasta que est� cocido. Retirar del fuego, dejar tapado 10min. Servir.

Kcal por raci�n: 160

SOPA DE VERANO

(4 porciones)

�

INGREDIENTES

• 1 tallo de apio finamente picado
• 1 calabacita partida en cubos
• � taza de ch�charos precocidos
• � taza de ejotes picados
• � cebolla finamente picada
• 2 cucharadas de jengibre fresco picado
• 1 hoja de laurel
• 2 cucharadas de albahaca fresca picada
• 1 cucharadita de tomillo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 � agua
• Sal al gusto

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�

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PREPARACION

Sofre�r la cebolla, el apio y el jengibre 10 min o hasta que est�n suaves, a�adir los ejotes, la calabacita, el agua, laurel y sal, tapar y cocinar a fuego lento hasta hierva 20 minutos. Incorporar los chicharos y cocinar otros 15 minutos, en los �ltimos 5 minutos agregar albahaca y el tomillo.

Calor�as por porci�n: 80

�

CALDO DE TOMATE A LA HIERBABUENA

(4 porciones)

INGREDIENTES

• 1 kg de jitomate
• 1 cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• 1 � litros de caldo de pollo
• 2 ramas de hierbabuena
• Sal al gusto
• 1 cdita de aceite vegetal

�

�

�

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PREPARACION

Picar la mitad del jitomate y reservar, licuar el resto con el caldo hasta lograr una mezcla homog�nea. En una cacerola calentar el aceite, acitronar la cebolla y el ajo, agregar el jitomate picado, la hierbabuena y la sal. Cuando el jitomate cambie de color, verter lo licuado y cocinar hasta que hierva; rectificar la saz�n y retirar.

Kilocalor�as por porci�n: 25

GAZPACHO DE BETABEL

(4 porciones)

INGREDIENTES

• 1 betabel sin piel cocido. Reservar el agua de cocci�n
• 2 jitomates guajillo, medianos
• 1 pimiento morr�n sin semilla
• 1 pepino chico sin piel ni semillas
• 2 dientes de ajo
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadas de migas de pan duro
• 6 ramas de ceboll�n finamente picado
• Sal y pimienta al gusto

�

PREPARACION

Moler el betabel en la licuadora con los jitomates, el pimiento, el pepino y los ajos. A�adir un poco de agua en la que se coci� el betabel, hasta obtener una crema ligera. Sazona con sal y pimienta y guarda en el refrigerador.

Aparte, mezcla el aceite con las migas y ceboll�n.

Sirve el gazpacho con un poco de la mezcla de pan.

�

Kcal por porci�n: 120

SOPA DE POLLO Y PERA

(4 porciones)

INGREDIENTES

• 1 pechuga
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 rama de apio lavado
• 1 cucharada de mantequilla
• 3 echalotes picados
• 1 papa sin c�scara picada
• 3 peras sin c�scara partidas en rebanadas
• 1 lim�n en su jugo
• � sobre de sustituto az�car
• � taza de crema light o yogurt
• 3 tazas de caldo de pollo desgrasado
• Ceboll�n
• Sal y pimienta

�

PREPARACION

Cocer el pollo con sal, cebolla el ajo y el apio. Aparte acitronar con la mantequilla, los echalotes, la papa, 2 peras, el lim�n y el sustituto de az�car sal y pimienta hasta que las peras se doren ligeramente. Retirar

Una vez cocida la pechuga� picarla y agregar la a mezcla de peras, poner al fuego, incorporando la crema o el yogurt.� Licuar la mezcla con el lim�n y vaciarla al caldo de pollo. Calentar hasta el primer hervor,� sazonar y servir con la otra pera restante. Decorar con el ceboll�n

Kcal: 210

SOPA DE BETABEL

(4 porciones)

INGREDIENTES

• 1 cebolla finamente picada
• Aceite de oliva
• 200g de betabel cocido en cubos
• 2 zanahorias en juliana
• 50gr de col blanca en tiras delgadas
• 2 tallos de apio en rodajas finas
• 3/4 de litro caldo de pollo desgrasado
• Jugo de lim�n o vinagre de vino al gusto
• Hinojo seco al gusto
• Sal y pimienta

PREPARACI�N

Sofre�r la cebolla con un poco de aceite, agregar el betabel, zanahoria, la col y el apio. Cocinar a fuego lento durante 5 minutos y mover frecuentemente.

A�adir el jitomate y el caldo de pollo, jugo de lim�n o vinagre y el hinojo. Salpimentar. Tapar y dejar cocer hasta que las verduras est�n suaves. Servir con una pizca de hinojo

Kcal por porci�n: 75